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减肥减得生活不能自理?目标很美好,吃法不正经!

2017-3-13 10:56:31 人评论 次浏览 分类:减肥

上周发生了这样一则新闻:

53岁的于女士是一位广场舞爱好者,但是近两年她觉得自己逐渐发胖,于是决定减肥!

通过几个月节食+减肥药的魔鬼疗法,成功减掉了30斤。但是接下来,噩梦出现了——

瘦下来的于女士,面色苍白,走路不稳,四肢无力。在四处求医的情况下,情况并没有任何改善,她连站起来都很困难,生活都无法自理。

专家发话

减肥不宜太快 以免越减越肥

文 | 伍君仪

医学指导:武警广东省总队医院营养科主任曾晶


减肥对于很多人来说是一件“拿得起、放不下”的事情——减肥是艰难的,也是痛苦的,很多人会尝试节食、运动、药物减肥等方式,却都以失败告终。

其实减肥欲速则不达,减肥太快太狠,就容易跟人类进化出来的本能对着干,一旦坚持不下去,体重就会迅速反弹,甚至“越减越肥”。

武警广东省总队医院营养科主任曾晶指出,减肥的速度最好是控制在一个月减1~2公斤,一些不太胖的人减低5%~6%的体重就够了。

●减肥的过程中一周称一次体重就好,最好在刚起床空腹排便完毕时称

●肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍,更多的肌肉意味着更好的减肥效果 

减肥为什么很难,因为人有惯性体重记忆!

很多人通过运动、节食减肥好一段时间了,但是仍然看不到效果,这是怎么回事呢?武警广东省总队医院营养科主任曾晶介绍说,这是因为人体对体内脂肪和体重的下降非常敏感,一旦发现两者明显下降,马上刺激饥饿感来提醒自己多摄入食物以维持原来的体重。在人类漫长的进化过程中,身体会通过维持惯性体重和脂肪含量的方式来降低死亡的风险,然而这种能力到现在却成为减肥的最大障碍。进化决定了人类是喜欢高能量食物的物种,节食减肥一般到7~10天左右,身体就会做出反应,让基础代谢率降下来——这时如果放开饮食,那么摄入的食物热量就将远远大于消耗的能量,所以快速反弹是十分正常的。

曾晶指出,减肥是一个极其考验意志力的过程,有很多人比较向往快速减肥,但是快速减掉的是水分而不是脂肪。食用代餐虽然能达到快速减肥的目的,但是如果不改变生活方式,一旦停止食用,也很容易出现体重反弹。欲速则不达,曾晶认为减肥的速度最好是控制在一个月减1~2公斤。在减肥的过程中不宜天天称体重,一周一次就好,最好选择在刚起床空腹排便完毕的时候称。

现在有很多女性为了穿衣效果更好一些,过分追求“瘦成一道闪电”的效果。其实,太瘦的人(BMI指数在18.5以下)身体内的蛋白量会比较低,是处于一种低水平的健康,看起来人虽然精神状态不错,但因为过于瘦弱,在面对外部环境对人体的各种冲击时,就容易受到伤害。比如,同样生了一场病,营养水平好的人可能恢复速度快过消瘦的人。她提醒,有些人其实并不胖,但可能为了追求更好的身材而进行减肥,实际上只要减低5%~6%的体重就够了。

间歇性禁食,虽有道理但不要盲目

禁食疗法诞生于十八世纪的欧洲,是指在有限的时间内,除了饮水、进食少量蔬菜汁外,禁食其他主食,这种方法成了很多人减肥的首选。曾晶指出,间歇性禁食有一定道理,例如“过午不食”在一些人群身上的确有效果,但也要根据个人的情况而定,不可盲目跟随。我们可以选择晚餐吃少点,但也不是说不吃晚餐了。有的人减肥的欲望强烈,但耐心不是很好,可以尝试减掉晚上的主食,只吃青菜和肉,喝点汤,或者把大米饭换成红豆饭,会有较快的减肥效果。

曾晶建议“早餐吃好,中午吃饱,晚上吃少”,而且在营养搭配方面要合理,严格控制糖、油脂的摄入,把零食换成水果,同时要注意多食用高蛋白食物和粗粮。粗粮食物并不符合大多数人的口味,市面上的粗粮面包之类为了改善口感会放很多糖和调味剂,反而增加了不少热量,最好多吃“原始”一点的食物,而不是精加工的食物。一些低糖或无糖的所谓“健康食物”并非不含有热量;一些低脂产品通常也含有较高糖分,从热量上来说,低脂食物和同等量的高脂食物是差不多的。

运动:更多的肌肉意味着更好的减肥效果

在合理饮食的基础上,要配合一定的运动锻炼,包括一定量的有氧运动,还有力量训练。曾晶称,这一切都是为了在体重减少的同时,尽量避免身体骨骼肌的减少。在静态条件下,肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍,更多的肌肉通常意味着更好的减肥效果。

运动强度要在身体承受范围之内。靠运动减肥的人可以根据自身的条件,每次运动1~2小时,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。值得注意的是,一味增加运动时间和强度不可取。

运动减肥不宜饿着肚子。很多减肥的人都有一个疑问,运动前后该不该吃饭?曾晶回答说,运动前30分钟要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干、含碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适,但不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。运动后要控制好食欲——有很多人在运动消耗之后有饥饿感,想“大吃一顿”,建议可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等,但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类最好别吃。


最新研究表明


低热量饮食不能减肥,反而增肥

你在节食减肥吗?是不是执着于选择低卡饮食呢?

有没有想过低卡饮食反而会让你更胖?

这可不是耸人听闻,而是调查之后的结果!

下面,我们一起看看,为什么光吃蔬菜、水果等低热量的菜肴的做法是不明智的呢?


Those “Low-Calorie” sections that are increasingly popping up in restaurant menus, according to a new study appear to have a backfire effect.

“低卡”饮食在当今的餐馆里非常流行,然而最新的一项研究表明,它可能和人们想象的不太一样。


In a recent study published in the Journal of Consumer Research, placing low-calorie dishes into their own low-calorie category can cause consumers to instead choose higher calorie meals that could be making them fatter.

最近发表在《消费者研究期刊》上的研究表明,将低卡菜肴单独列出来可能会促使顾客购买更高卡路里的餐点,而这非但对减肥无益,反而会增肥。


To Jeffrey Parker, an assistant professor of marketing at Georgia State University, the restaurant menu provides the perfect conditions for testing decision-making. When the Build Your Own Salad menus in New York began making an appearance in every corner deli, he had to wonder how that could affect consumer choice.

对于美国佐治亚州立大学市场教授助理杰弗里·帕克来说,餐厅菜单为测试顾客决策提供了极佳的条件。当纽约的各个角落的餐厅都提供着“计划你自己的沙拉”服务时,他开始考虑是什么影响了消费者的决策。


“And everyone was well, is that actually helping people make choices?” he asked. Together with Donald R. Lehmann, a Columbia Business professor, Parker hypothesized that placing calories next to dishes didn’t really help people make healthier choices and placing all those low-calorie dishes in their own section helps even less.

“大家都对这个服务反映良好,然而实际上是什么在帮助我们做决策呢?”他问道。于是,和一位哥伦比亚商学教授唐纳德·R·莱曼一起,帕克做出了假设。他认为,将卡路里标在食物旁边实际上不能帮人们做出更健康的选择,而把所有低卡食物都放在一起收效更微。


“For a lot of people low-cal, healthy things kind of sound like not very big, not very filling, doesn’t taste very good,” he said. “Even if that’s not true, that’s the inference they have so they immediately go, ‘I don’t want that’ and then they choose from the rest of the menu which means they’re going to choose something that’s relatively high calorie.”

“对于大部分人来说,健康的食物听起来总像是吃不饱,也不好吃。”他说,“即使这并不是真的,但是基于自己的推断,人们还是会直接忽略掉低卡食品。他们会觉得‘我才不想吃那个’,然后去从菜单剩下的食物中选择,这就意味着他们会选择一些相对来说卡路里较高的食物。”


Parker and Lehmann’s study was fairly simple. Participants were asked to select an item from a number of menus, which were randomly assigned. The first “traditional” menu looked much like a regular restaurant menu where dishes did not feature any special “Chef’s Choice” flags or caloric content. The second “calorie-posted” menu included caloric content next to dishes, while the third “calorie-organized” menu took it a step further and categorized low-calorie dishes in a separate section.

帕克和莱曼的研究相当简单,参与者只需从菜单中随机选择一道菜肴即可,而这些菜单都是被随机分发的。第一份“传统”的菜单看起来很常规,没有标注“主厨推荐”或者卡路里含量;第二份菜单在每道菜旁边都标注了卡路里;而第三份则更进一步,把所有的低卡菜肴都放在了单独的一栏。


Overall, on average, when low-calorie dishes were separated, participants chose dishes that contained 11 percent more calories. When calorie information was posted next to the dish, participants must have found the information helpful because they chose dishes that were 15 percent lower in calories. The average calorie selection for the traditional menu, however, was a whopping 1, 235 calories — almost half the FDA’s recommended daily limit. So, posting calorie content can help, but posting it in its own category is counter-productive.

总体来说,当低卡菜肴被分离开时,参与者会选择包含多11%卡路里的菜肴;而当卡路里被明确标在菜肴旁边时,由于受到这个信息的影响,参与者对卡路里的选择低了15%。拿到传统菜单的人们选择的菜肴热量则高达1235大卡——基本上达到了食品及药物管理局(FDA)推荐的每日限量的一半。所以说,把卡路里含量标注出来是有益的,而把低卡菜肴单列一栏反会适得其反。


The low-calorie section was meant to mimic popular chain restaurant low-cal sections from Applebee’s, Red Robin and Chili’s. For instance, Applebee’s calls out its healthier options in a section titled “Under 550 Calories”, while Chili’s uses “Lighter Choices” to categorize its more nutritious options. Menu items also took their cue from places such as Cheesecake Factory (which boasts more than 200 menu items), Olive Garden, Red Lobster and more.

低卡菜单意在模仿如苹果蜂、红罗宾和小辣椒等生意红火的连锁餐厅的模式。例如,苹果蜂有一个菜单叫做“低于550大卡”,小辣椒也用“更轻盈的选择”菜单来标注更有营养的选项。菜单上的餐点同样受了如芝士工厂、橄榄花园、红龙虾等餐厅的启发。


What they found was that, even after controlling for price and age, people are really not interested in healthy options. If you’re in a restaurant pressed for time you’re quickly looking for ways to eliminate options, and more often than not, eliminating the “Healthy Options” section is an easy choice.

他们也发现,控制了价格和年龄之后,人们还是对健康选项不太感兴趣;尤其是当人们时间紧张时,他们快速浏览选项时还是会轻而易举地过滤掉“健康之选”那一栏。


Surprisingly, when a low-calorie dish isn’t separated from the menu, but placed within its appropriate section (a vegetarian sandwich goes under Sandwiches) it has a better chance of being selected, says Parker.

帕克说,出人意料的是,如果低卡菜肴没有从菜单上分出来,而是正常排在菜单里的话,人们往往会更乐于选择。


“If this consumer wants a barbecue bacon cheeseburger, he is going to have to accept the high calorie count that comes with it,” writes Parker. “Assume that a low-calorie option is also in the consumer’s consideration set (perhaps a turkey burger). The consumer knows that he has to give up something in taste to get fewer calories, but a turkey burger is still a burger. Thus, the likelihood that it will be chosen increases simply due to it being included in the consideration set.”

“如果顾客想选择培根芝士汉堡,那他就得接受随之而来的高热量。”帕克说,“假设顾客也曾考虑过低卡选项(可能是火鸡肉汉堡),那他就知道为了摄入少一点的热量,他得放弃一点口感的追求。但是汉堡还是汉堡,因此,既然被考虑过了,那它被选择的可能性还会增加。”


Surprisingly, Parker says, if customers were given more time, selecting a low-calorie meal would increase. This would ensure they had more time to peruse options and keep customers re-thinking that Grilled Chicken Sandwich with 610 calories, versus the Caribbean Crispy Chicken Salad with 1375 calories.

但是帕克也说,如果顾客有更多的时间选择,那他们点低卡餐点的几率还会增加。有更多的时间意味着他们能够更仔细考虑,这样他们也会重新想想是选择610大卡的烤鸡三明治,还是1375大卡的加勒比脆皮鸡沙拉。

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